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Empieza el año con un estómago más sano

Si estás tomando decisiones para empezar el año con el pie derecho, considera una renovación intestinal. Renovar la comunidad de bacterias y otros microbios que viven en tu tracto intestinal, conocidos en conjunto como flora o microbiota intestinal, podría resultar una buena inversión a largo plazo.

Miles de millones de células microbianas habitan el cuerpo humano; estas superan a las células humanas en una proporción de diez a una, de acuerdo con algunos cálculos, y hay cada vez más evidencias que sugieren que la rica variedad de flora intestinal nos ayuda a procesar los nutrientes de los alimentos que consumimos, refuerza el sistema inmunitario y realiza todo tipo de tareas para promover una verdadera salud. Se cree que un ecosistema microbiótico reducido, por otra parte, tiene consecuencias que van más allá del tracto intestinal: desde alergias e inflamación, hasta enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad, e incluso trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad.

Gran parte de la composición de la flora intestinal se establece en etapas tempranas de la vida y está moldeada por factores como la genética, la forma en que fuimos amamantados o si tomamos leche de fórmula. La diversidad microbiana puede debilitarse más siguiendo una dieta alta en calorías y rica en azúcares, carnes y alimentos procesados (una típica dieta estadounidense).

Sin embargo, un nuevo estudio llevado a cabo en humanos y ratones ha contribuido con evidencia que sugiere que podemos tomar acciones para enriquecer nuestra flora intestinal. Cambiar la dieta a una que contenga una gran variedad de alimentos vegetales, sugiere el nuevo estudio, puede ser crucial para conseguir una microbiota más sana.

No obstante, puede que alterar la flora intestinal no sea fácil y nadie sabe cuánto tiempo puede llevar. Eso se debe a que el ecosistema ya establecido en tus intestinos determina cómo se absorben y procesan los nutrientes. Así que si la comunidad microbiana de tu intestino se ha formado a partir de una dieta diaria de hamburguesas con queso y pizza de pepperoni, por ejemplo, no responderá tan rápido a una dieta saludable como unos intestinos moldeados por frutas y verduras, que cuentan con una microbiota más variada como base inicial.

“El valor nutricional de la comida está influido en parte por la comunidad microbiana que se encuentra con esos alimentos”, dijo el Dr. Jeffrey Gordon, el autor responsable del nuevo estudio y director del Centro de Ciencias Genómicas y Biología de Sistemas en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, en St. Louis. Los componentes nutricionales de una dieta sana tienen que verse “de adentro hacia afuera”, señaló, “y no de afuera hacia adentro”.

Una de las preguntas que el estudio se propuso contestar es cómo responden las personas con distintas dietas cuando tratan de mejorar sus hábitos alimenticios. Los científicos recolectaron bacterias de intestinos de humanos, las trasplantaron en ratones alimentados en condiciones estériles y luego hicieron comer a los ratones dietas estilo estadounidense o basadas en vegetales. Después los investigadores analizaron los cambios en las comunidades microbianas de los ratones.

Cabe señalar que los científicos recolectaron bacterias intestinales de personas que seguían dietas muy diferentes. Un grupo consumía una dieta típica estadounidense, de cerca de 3000 calorías diarias, alta en proteína animal y con pocas frutas y verduras. Algunos de sus alimentos favoritos eran el queso procesado, el pepperoni y los embutidos.

El otro grupo estuvo formado por personas adeptas a la restricción calórica. Consumían menos de 1800 calorías al día y habían observado meticulosamente lo que comían durante al menos dos años; seguían una dieta basada sobre todo en vegetales e ingerían mucha menos proteína animal que el otro grupo, un tercio menos de carbohidratos y solo la mitad de grasas.

Los investigadores encontraron que el grupo de calorías restringidas tenía una microbiota mucho más rica y diversa en el intestino que quienes consumían la típica dieta estadounidense. También tenían más cepas de bacterias “buenas”, que promueven la salud y que son únicas de una dieta basada en vegetales. “Sus decisiones como adultos tuvieron una influencia drástica en su comunidad intestinal”, dijo Nicholas W. Griffin, de la Universidad de Washington y autor principal de la investigación.

El estudio, publicado en Cell Host & Microbe, no es el primero en presentar hallazgos que sugieren que los cambios en la dieta pueden inducir cambios persistentes en una comunidad microbiana intestinal, señaló el Dr. David A. Relman, profesor de Medicina, Microbiología e Inmunología en la Universidad de Stanford, quien no participó en ese estudio. Mencionó que otros estudios han encontrado incluso efectos más profundos.

Después de que se trasplantó la microbiota humana a los ratones, algunos de estos debían comer como los estadounidenses típicos y otros como quienes restringen su consumo de calorías.

Los ratones con una flora intestinal condicionada por la típica dieta estadounidense tuvieron una respuesta más débil a la dieta basada en vegetales. Sus comunidades microbianas no aumentaron ni se diversificaron tanto. “Todos respondieron en la dirección predecible, pero en una magnitud menor”, dijo el Dr. Griffin.

Otro aspecto del estudio sugiere que nuestros acompañantes también pueden enriquecer nuestra microbiota intestinal, o al menos así sucede en los ratones. Al principio los animales estaban en jaulas separadas. Luego, cuando se les puso a vivir juntos, los microbios de las comunidades condicionadas por dietas vegetales se las arreglaron para introducirse en la microbiota de los consumidores de la dieta estadounidense.

No está claro cómo traducir eso en términos humanos: los ratones comían las heces unos de otros cuando vivían juntos, por lo que compartían fácilmente su riqueza bacteriana. Aun así, es posible que los humanos tengan otras maneras de compartir sus bacterias, dijo el Dr. Griffin. “Sabemos a partir de trabajos anteriores y otros estudios que los cónyuges que viven juntos desarrollan microbiotas intestinales similares”, señaló.

Tal vez la mejor manera de cultivar una flora intestinal más sana es ingerir más fibra, mediante el consumo de más fruta, verduras, granos enteros, leguminosas y oleaginosas, dijo Meghan Jardine, una nutricionista certificada que no participó en el estudio pero que ha publicado artículos que promueven la flora intestinal saludable (también está afiliada al Comité de Médicos por una Medicina Responsable, que recomienda una dieta basada en vegetales). Invita a que las personas se pongan como meta consumir entre 40 y 50 gramos de fibra al día, muy por arriba de los niveles recomendados por la mayoría de los lineamientos dietéticos.

“Cuando miras a poblaciones que consumen verdaderos alimentos altos en fibra y más comida vegetal, te das cuenta de que tienen una microbiota más fuerte, con más diversidad genética, especies más saludables y menos bacterias patógenas en sus intestinos”, afirmó.